Si l’excès d’aliments gras peut augmenter les taux de cholestérol et de triglycérides, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Les acides gras oméga-3 pourraient avoir des effets bénéfiques importants sur la réduction du risque de maladie cardiaque, la maladie la plus meurtrière du pays. Ils peuvent également protéger contre la dépression, la démence, le cancer et l’arthrite. Les acides gras oméga-3 se trouvent en plus grande quantité dans le saumon, les noix et les épinards. Nous verrons plus loin comment les oméga-3 combattent les maladies et quels sont les aliments qui en contiennent.
Il existe de nombreuses formes d’acides gras oméga-3
Il existe de nombreuses formes d’acides gras oméga-3. Ceux que l’on trouve dans le poisson, appelés DHA et EPA, ont fait l’objet des études les plus approfondies et semblent avoir les effets les plus bénéfiques sur la santé. Une autre forme d’acide gras oméga-3, appelée ALA, se trouve dans les huiles végétales, les graines de lin, les noix et les légumes à feuilles sombres comme les épinards
Comment les oméga-3 combattent les maladies
On pense que les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les maladies en réduisant l’inflammation dans les vaisseaux sanguins, les articulations et ailleurs. Des doses élevées d’acides gras oméga-3 réduisent également le risque de rythmes cardiaques anormaux et réduisent les graisses malsaines dans la circulation sanguine, connues sous le nom de triglycérides. En outre, les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins. Les acides gras oméga-3 doivent être consommés sous forme d’aliments ou de suppléments, car notre corps ne peut pas les fabriquer
Les oméga-3 et les maladies cardiaques
Des doses prescrites d’oméga-3 sont utilisées pour protéger le cœur après une crise cardiaque. Des études ont montré qu’il y avait moins de crises cardiaques et moins de décès dus à des maladies cardiaques chez les survivants qui augmentaient leur taux d’oméga-3. Les oméga-3 peuvent également protéger les capacités cognitives des personnes souffrant de maladies cardiaques. Quelle est la dose recommandée ? L’American Heart Association recommande, par exemple, 1 gramme d’EPA et de DHA par jour pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Il est préférable de manger du poisson, mais votre médecin peut vous recommander de prendre des capsules d’huile de poisson
Oméga-3 et arythmie
Les oméga-3 semblent réduire le risque de rythmes cardiaques anormaux (arythmies), qui peuvent mettre la vie en danger. Les sources courantes d’oméga-3 sont le poisson, les noix, le brocoli et les graines de soja vertes cuites à la vapeur et servies dans une cosse.
Oméga-3 et triglycérides
Les oméga-3 peuvent réduire le taux de triglycérides, une graisse sanguine liée aux maladies cardiaques. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3, car certains types d’oméga-3 peuvent aggraver votre “mauvais” cholestérol. Vous pouvez également réduire votre taux de triglycérides en faisant de l’exercice, en buvant moins d’alcool et en limitant les sucreries et les glucides raffinés. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3
Oméga-3 et hypertension artérielle
Les oméga-3 peuvent abaisser la tension artérielle, bien que l’effet semble faible. Une stratégie alimentaire consiste à remplacer la viande rouge par du poisson à certains repas. Mais il est préférable d’éviter les poissons salés comme le saumon fumé. En cas d’hypertension artérielle, votre médecin peut vous recommander de faire régulièrement de l’exercice, de prendre des médicaments et de limiter la consommation de sel
Les oméga-3 et les accidents vasculaires cérébraux
Les preuves de l’efficacité des suppléments d’oméga-3 dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux sont mitigées. Toutefois, il a été démontré que les acides gras oméga-3 empêchent l’accumulation de plaque à l’intérieur des vaisseaux sanguins. Des études suggèrent qu’à fortes doses, les suppléments d’oméga-3 peuvent augmenter le risque d’un type d’accident vasculaire cérébral moins courant qui implique des saignements dans le cerveau
Oméga-3 et polyarthrite rhumatoïde
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Des études suggèrent que les oméga-3 peuvent améliorer les symptômes articulaires tels que la douleur et la raideur dans la polyarthrite rhumatoïde. En outre, une alimentation riche en oméga-3 peut également accroître l’efficacité des médicaments anti-inflammatoires
Les oméga-3 et la dépression
Ils peuvent contribuer à calmer les troubles de l’humeur et à améliorer l’efficacité des antidépresseurs. Toutefois, les résultats des études menées jusqu’à présent sont mitigés. Dans les pays où le régime alimentaire typique est plus riche en oméga-3, les taux de dépression sont plus faibles, mais d’autres études sont nécessaires.
Les oméga-3 et le TDAH
Des études suggèrent que les compléments alimentaires à base d’oméga-3 peuvent améliorer les symptômes du TDAH (trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité). Cependant, les preuves ne sont pas concluantes ; un complément alimentaire ne peut pas être une panacée pour le TDAH. Cependant, les oméga-3 peuvent apporter des avantages supplémentaires aux traitements traditionnels. Nous savons que les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau
Oméga-3 et démence
Des données préliminaires suggèrent que les oméga-3 peuvent protéger contre la démence et améliorer les fonctions mentales. Une étude a montré que les personnes âgées ayant une alimentation riche en acides gras oméga-3 avaient un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cette association
Oméga-3 et cancer
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si les oméga-3 peuvent contribuer à réduire le risque de cancer du côlon, de cancer du sein et de cancer avancé de la prostate
Les oméga-3 et les enfants
Parents, méfiez-vous des promesses, car les oméga-3 ont la capacité de “renforcer le cerveau” des enfants. L’Académie américaine de pédiatrie recommande aux enfants de manger plus de poisson, à condition qu’il ne soit pas pané ou frit. Les pédiatres mettent également en garde contre les poissons à forte teneur en mercure
Quelle est la meilleure source ?
La meilleure source d’acides gras oméga-3 est le poisson, même si les teneurs varient d’un poisson à l’autre. Les meilleurs choix sont le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines, les anchois et le thon. Le thon, en particulier, est un aliment de base dans le garde-manger de nombreuses personnes et peut constituer une bonne source d’acides gras oméga-3. Le thon contient plus d’oméga-3 que le thon pâle en conserve, mais sa concentration en mercure est plus élevée. Les différents types de thon ont des teneurs différentes en acides gras oméga-3
Suppléments d’oméga-3
Si vous ne souhaitez pas manger de poisson, vous pouvez utiliser des suppléments d’oméga-3. Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, un gramme par jour est recommandé. Demandez à votre médecin avant de commencer le traitement, car des doses élevées peuvent interférer avec certains médicaments ou augmenter le risque de saignement. Certaines personnes prenant des suppléments d’huile de poisson remarquent un goût et une haleine de poisson. Lisez l’étiquette. Les quantités d’EPA, de DHA et d’ALA peuvent varier considérablement et, par conséquent, la qualité des compléments varie beaucoup. Lorsque vous choisissez des compléments, gardez à l’esprit la recommandation internationale : 650 mg par jour d’un mélange d’EPA et de DHA. Dans notre boutique, vous trouverez un pack d’un bon rapport qualité-prix d’OMEGA 3 60 gélules 1000 mg.
Oméga-3 pour les végétariens
Si vous ne consommez pas de poisson ou d’huile de poisson, vous pouvez obtenir une dose de DHA en prenant des suppléments à base d’algues. Les algues produites commercialement sont généralement considérées comme sûres, bien que les algues bleues à l’état sauvage puissent contenir des toxines. Les végétariens peuvent également obtenir la version ALA des oméga-3 à partir d’aliments tels que l’huile de canola, les graines de lin, les noix, les brocolis et les épinards. Certains aliments sont enrichis en oméga-3
Attention aux informations sur les oméga-3
Il est désormais courant que des produits alimentaires se vantent de contenir des oméga-3. Mais la quantité d’oméga-3 qu’ils contiennent peut être minime, il faut donc vérifier l’étiquette. Ils peuvent contenir la forme ALA des oméga-3, qui n’a pas encore démontré les mêmes avantages pour la santé que l’EPA et le DHA. Pour un apport régulier en oméga-3, la prise de suppléments d’huile de poisson peut s’avérer plus fiable.
Oméga 6 : une autre graisse saine
Une autre graisse saine est connue sous le nom d’oméga-6. Les oméga-6 peuvent protéger contre les maladies cardiaques, en particulier lorsqu’ils sont consommés à la place de graisses moins saines. Il est conseillé de consommer jusqu’à 10 % de vos calories quotidiennes totales sous forme de graisses oméga-6. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales et les noix. La plupart des Européens consomment déjà suffisamment d’oméga-6 dans leur alimentation par le biais des huiles de cuisson et des sauces pour salades
