Vše, co byste měli vědět o Omega 3
Zatímco příliš mnoho tučných jídel může zvýšit hladinu cholesterolu a triglyceridů, ne všechny tuky jsou nezdravé. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální živiny, tedy takové, které si tělo neumí vyrobit a musí je přijímat ze stravy. Podle nařízení (EU) č. 432/2012 patří EPA a DHA k mála látkám se schválenými zdravotními tvrzeními – smí se u nich uvádět příspěvek k normální činnosti srdce, u DHA navíc k udržení normální funkce mozku a zraku. Nejvíc jich obsahují tučné mořské ryby, v rostlinné podobě pak vlašské ořechy nebo lněné semínko. Níže shrnujeme, čemu se u omega-3 věnuje výzkum – a kde jeho závěry končí.
Existuje mnoho forem omega-3 mastných kyselin
Existuje mnoho forem omega-3 mastných kyselin. Typy nacházející se v rybách, nazývané DHA a EPA, byly studovány nejrozsáhleji a zdá se, že mají nejsilnější zdravotní přínosy. Další forma omega-3 mastné kyseliny, známá jako ALA, se nachází v rostlinných olejích, lněném semínku, vlašských ořechách a tmavé listové zelenině, jako je špenát.
Čemu se u omega-3 věnuje výzkum
Sledovaný mechanismus se týká zánětlivých procesů: omega-3 mastné kyseliny jsou prekurzory signálních molekul, které vstupují do regulace zánětu. Odtud vede většina zkoumaných směrů – od hladiny triglyceridů v krvi přes srdeční rytmus po cévní stěnu. Pro udržení normální hladiny triglyceridů v krvi existuje schválené zdravotní tvrzení vázané na příjem 2 g EPA a DHA denně; ostatní oblasti zůstávají předmětem výzkumu. Omega-3 mastné kyseliny musíme přijímat z potravin nebo doplňků, protože si je tělo nedokáže vytvořit.
Omega-3 a srdeční onemocnění
Kardiologie je oblast s největším množstvím dat. Existují registrované léčivé přípravky s vysokými dávkami omega-3, které lékař předepisuje v konkrétní indikaci – ty se od doplňků stravy liší dávkou, dokumentací i dohledem. Velké klinické studie přinesly smíšené výsledky a jejich výklad se mezi odbornými společnostmi liší. American Heart Association uvádí u osob se srdečním onemocněním orientačně 1 gram EPA a DHA denně. O tom, co je vhodné v konkrétním případě, rozhoduje ošetřující lékař, nikoli prodejce doplňku.
Omega-3 a arytmie
Zdá se, že omega-3 snižují riziko abnormálních srdečních rytmů (arytmií), které mohou být život ohrožující. Mezi běžné zdroje omega-3 patří ryby, vlašské ořechy, brokolice a dušené zelené sójové boby podávané v lusku.
Omega-3 a triglyceridy
Omega-3 mohou snížit vaše triglyceridy, krevní tuk, který je spojen se srdečním onemocněním. Než začnete užívat doplňky omega-3, poraďte se se svým lékařem, protože některé typy mohou zhoršit váš „špatný“ cholesterol. Hladinu triglyceridů můžete snížit také cvičením, pitím méně alkoholu a omezením sladkostí a rafinovaných sacharidů. Než začnete užívat doplňky omega-3, poraďte se se svým lékařem.
Omega-3 a vysoký krevní tlak
Omega-3 mohou snížit krevní tlak, i když účinek se zdá být malý. Jednou z dietních strategií je nahradit v některých jídlech červené maso rybou. Nejlepší je ale vyhnout se slaným rybám, jako je uzený losos. Při vysokém krevním tlaku může lékař doporučit pravidelné cvičení, léky a omezení soli.
Omega-3 a mrtvice
Data o cévních mozkových příhodách jsou nejednoznačná a přehledové práce se v závěrech rozcházejí. Za zmínku stojí spíše opačný signál: při vysokých dávkách se v některých studiích popisuje vyšší riziko krvácivého typu mrtvice. To je dobrý důvod nebrat vysoké dávky bez konzultace s lékařem.
Omega-3 a revmatoidní artritida
Revmatologické studie sledovaly u pacientů s revmatoidní artritidou skóre kloubních obtíží. Výsledky jsou nekonzistentní a soubory malé; o léčbě revmatoidní artritidy doplňkem stravy nelze na tomto podkladě mluvit.
Omega-3 a deprese
Souvislost mezi příjmem omega-3 a depresivními poruchami se zkoumá především v populačních studiích, které porovnávají země s odlišnou skladbou stravy. Takové srovnání ale ukazuje jen statistickou souvislost, nikoli příčinu. Intervenční studie dopadly smíšeně a doplněk stravy depresi neléčí.
Omega-3 a ADHD
Studie naznačují, že doplňky omega-3 mohou zlepšit příznaky ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou). Důkazy jsou však neprůkazné, doplněk stravy nemůže nabídnout všelék na ADHD. Nicméně omega-3 mohou poskytnout některé další výhody tradiční léčbě. Víme, že omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vývoj a funkci mozku.
Omega-3 a demence
Existují předběžné důkazy, které naznačují, že omega-3 mohou chránit před demencí a zlepšovat duševní funkce. V jedné studii měli starší lidé s dietou s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. K potvrzení asociace je nutný další výzkum.
Omega-3 a rakovina
V onkologii jde zatím převážně o observační data a laboratorní práce. Žádný závěr použitelný v praxi z nich neplyne a doplněk stravy nemá s onkologickou léčbou nic společného.
Omega-3 a děti
Rodiče, dávejte si pozor na sliby, protože omega-3 mají pro děti schopnost „posílení mozku“. Pediatrická akademie v USA doporučuje, aby děti jedly více ryb – pokud nejsou obalované a smažené. Pediatři také varují před druhy ryb, které mají vysoký obsah rtuti.
Jaký je nejlepší zdroj?
Nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, i když různé ryby mají různé hladiny. Nejlepšími volbami jsou losos, makrela, sleď, jezerní pstruh, sardinky, ančovičky a tuňák. Právě tuňák je základem ve spížích mnoha lidí a může být dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tuňák má více omega-3 než konzervovaný světlý tuňák, ale má také vyšší koncentraci rtuti. Různé druhy tuňáků mají různé hladiny omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 doplňky
Pokud vám nezáleží na konzumaci ryb, můžete použít omega-3 doplňky. U lidí se srdečním onemocněním se doporučuje jeden gram denně. Před zahájením léčby se zeptejte svého lékaře, protože vysoké dávky mohou interferovat s některými léky nebo zvýšit riziko krvácení. Někteří lidé užívající doplňky s rybím olejem si všimnou rybí chuti a dechu. Přečtěte si štítek. Množství EPA, DHA a ALA se může značně lišit, a proto se velmi liší i kvalita doplňků. Při výběru doplňků stravy mějte na paměti mezinárodní doporučení: 650 mg denně kombinované směsi EPA a DHA. V našem eshopu naleznete výhodné balení OMEGA 3 60 kapslí 1000 mg.
Omega-3 pro vegetariány
Pokud nejíte ryby nebo rybí tuk, můžete získat dávku DHA z doplňků řas. Řasy, které jsou komerčně vyráběny, jsou obecně považovány za bezpečné, ačkoli modrozelené řasy ve volné přírodě mohou obsahovat toxiny. Vegetariáni mohou také získat ALA verzi omega-3 z potravin, jako je řepkový olej, lněné semínko, vlašské ořechy, brokolice a špenát. Některé potraviny jsou obohaceny o omega-3.
Pozor na informace o Omega-3
Nyní je běžné, že se potravinářské výrobky chlubí tím, že obsahují omega-3. Ale množství omega-3, které obsahují, může být minimální, proto zkontrolujte štítek. Mohou obsahovat ALA formu omega-3, která dosud neprokázala stejné zdravotní přínosy jako EPA a DHA. Pro pravidelné dávkování omega-3 může být spolehlivější užívání doplňků s rybím olejem.
Omega 6: Další zdravý tuk
Další zdravý tuk je známý jako omega-6. Omega-6 může chránit před srdečními chorobami, zvláště když se jí místo méně zdravých tuků. Vhodné je získat až 10 % celkových denních kalorií z omega-6 tuků. Omega-6 tuky se nacházejí v rostlinných olejích a ořechách. Většina Evropanů již přijímá dostatek omega-6 ve své stravě díky kuchyňským olejům a salátovým dresinkům.